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Pilates: 6 esercizi per tornare in forma

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Tempo di lettura: minuti | Data: 26/04/ 2018

Il pilates, di cui sicuramente avrai sentito parlare, è un metodo di allenamento atto a rafforzare, migliorare e modellare il corpo. Si sceglie di svolgere degli esercizi di pilates per diverse ragioni. Come vedremo meglio, i benefici di questo metodo di allenamento sono tantissimi e, oltre portare giovamento alla propria forma fisica, migliorano tanti altri aspetti del proprio benessere.

ALLENATI
con gli esercizi
di pilates

personal trainer svolge esercizi di pilates

Pilates: tutti i benefici

Tra i benefici di un allenamento fondato sui principi del pilates, oltre a quelli relativi al dimagrimento, bisogna menzionare, innanzitutto, la capacità di migliorare la postura. Molto spesso, per cattive abitudini o per fenomeni accessori, ci capita di assumere posizioni erronee che, sul breve periodo, non mostrano i loro effetti, ma che, a lungo andare, provocano fastidiosi dolori (o possono portare anche al manifestarsi di patologie vere e proprie).

Inoltre, gli esercizi di pilates aiutano ad avere una pancia piatta, ad avere una muscolatura tonica e a migliorare la propria elasticità, riducendo in questo modo i rischi di dolori alla schiena o alla cervicale. Proprio quelli che molto spesso hanno colpito e condizionato i tuoi movimenti.

Gli esercizi di pilates aiutano anche a combattere la cellulite, grazie alla stimolazione della circolazione sanguigna. E permettono di avere effetti positivi anche in un’ottica di riabilitazione fisica, a seguito di infortuni e sono ottimi anche per migliorare la conoscenza del corpo e sviluppare un migliore equilibrio.

Infine, il pilates è ideale anche per migliorare sé stessi dal punto di vista mentale e motivazionale. Riuscendo a contrastare lo stress e a stimolare importanti cellule neurologiche, questo metodo di allenamento produce senz’altro effetti positivi sulla propria autostima.

Se ti trovi in una di queste condizioni, scegli di seguire gli esercizi di pilates che ora ti proponiamo in questo video.

#mettersinforma: il #pilates è ideale per migliorare sé stessi dal punto di vista mentale e motivazionale

6 esercizi di pilates per la mobilità e la flessibilità

ragazza si esercita con il pilates

Il circuito di allenamento che abbiamo appena visto prevede l’esecuzione di 6 esercizi da ripetere per quattro o cinque volte per ogni allenamento. Alla fine del circuito ti sentirai più rilassata e più sciolta; un altro motivo in più per cominciare. Per svolgere questi esercizi avrai bisogno solamente del tappetino.

1. Roll up - Roll down

infografica roll up roll down

Siediti leggermente in avanti, in modo da lasciarti una buona parte del tappetino alle spalle, distendi le gambe, tieni la schiena dritta e distendi le braccia. Contrai l’addome e spingi verso l’esterno la colonna, andando a sdraiarti del tutto sul tappetino.

Questo esercizio dovrai svolgerlo in maniera molto lenta e precisa; una volta che sei completamente distesa a terra alza una gamba, afferrala con le mani e ritirati su. A questo punto, ripeti lesercizio per un numero di ripetute pari a 4 o 5 per ogni gamba.

2. Ponte

infografica ponte pilates

Rimani nella posizione sdraiata in cui ti trovi al termine dell’esercizio precedente e metti i piedi il più possibile vicino ai glutei, larghi all’altezza del bacino e con le braccia distese lungo i fianchi. Chiudi bene le scapole dietro la schiena, contrai i glutei e spingi il bacino verso l’alto. Scendi lentamente, srotolando la colonna vertebrale e facendo toccare sul suolo, prima il dorso, poi il lombare e, infine, il bacino.

3. ​Leg circle (dx + sx)

infografica leg circle

Rimanendo sempre sdraiata sul tappetino distendi bene le gambe, piega la gamba destra fino al petto e tienila con entrambe le mani. Da questa posizione, inizia l’esercizio.

Distendi verso l’alto la gamba destra, attivando l’addome e con i glutei perfettamente saldi al suolo.

Quando hai la gamba in alto, procedi abbassandola verso il basso e, invece di toccare il pavimento, fai una rotazione (una specie di cerchio), contraendo l’addome fino a tornare alla posizione distesa in verticale.

Svolgi lo stesso esercizio di prima ma questa volta con la gamba sinistra. Ricorda sempre di inspirare quando scendi con la gamba e buttare fuori l’aria quando sali.

Se noti che le rotazioni della gamba destra e quella sinistra sono diverse, non preoccuparti: è normale che non siano perfettamente uguali.

5. Mermaid

infografica mermaid

Per questo esercizio devi metterti seduta sul tappetino, con le gambe a Z; una piegata in avanti e una piegata indietro. Tieni la schiena dritta e le spalle basse. Da questa posizione, inclina il busto (muovendo anche le braccia) lateralmente, alternando il movimento prima alla tua destra e poi alla tua sinistra.

Anche in questo caso è fondamentale l’attenzione per la respirazione che non deve mai mancare in nessun esercizio per dimagrire.

6. Quadrupedia

infografica quadrupedia

Per svolgere questo esercizio di pilates devi posizionarti a “gattoni”, mettendo le mani sotto le spalle. A questo punto, distendi bene la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo la posizione per qualche secondo. Quindi, torna indietro toccando con la mano il ginocchio, per ripartire con una nuova distensione dei due arti.

Quando tocchi il ginocchio con la mano, inarca leggermente la schiena e tieni sempre forte l’addome. È normale che ti sentirai piuttosto instabile nell’esecuzione di questo esercizio, ma il suo apprendimento e svolgimento ti aiuteranno anche in questo. Insomma, con il passare del tempo imparerei a farlo sempre meglio.

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