Le “regole” per limitare gli attacchi di fame
Molti pazienti riportano ai propri Dietisti o Nutrizionisti che molto spesso, nell’arco della giornata, hanno attacchi di fame incontenibili. Soprattutto la sera.
E a questi improvvisi attacchi di fame, però, non riescono a resistere. Il risultato? Un consumo sbagliato ed eccessivo di alimenti grassi e salati, spesso, poco prima della cena.
Questo comportamento ha un solo risultato: i pazienti mangiano meno a cena e hanno fame più tardi nella serata. Tutto ciò, se non controllato e fermato, può portare ad un aumento di peso nel giro di qualche mese.
Per prevenire questi attacchi improvvisi di fame dobbiamo seguire delle semplici regole da tenere bene a mente durante le nostre giornate.
#METTERSINFORMA Ecco, finalmente, come tenere a bada gli attacchi di fame!I 13 consigli per contrastare gli attacchi di fame
- Non saltare i pasti, avrai più fame la sera se non mangi a pranzo (o peggio ancora a colazione)
- Fai 5 pasti al giorno, in modo tale da spezzare la giornata con 2 piccoli spuntini, per non avere fame e mantenere il tuo metabolismo attivo
- Porta con te qualcosa da sgranocchiare, come un pacchetto di crackers, della frutta o della verdura
- Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno; uno stomaco pieno – seppur di acqua – attenua la voglia di mangiare
- Non mangiare fuori pasto, a meno che non siano degli spuntini: favorisci soltanto un aumento del peso
- Evita super porzioni durante i pasti
- Inserisci sempre i 4 componenti essenziali di un pasto: carboidrati complessi, proteine, grassi vegetali e fibra
- Elimina i dolci e i cibi conservati; danno poca sazietà e, se mangiati in maniera eccessiva, causano anche loro un aumento del peso
- Non abusare di cibi troppo grassi, come i formaggi e gli affettati; danno poca sazietà nel breve termine, quindi, rischieresti di mangiarne una quantità eccessiva.
- Evita di tenere in casa cibi ipercalorici e golosi; è l’unico modo per ridurre le tentazioni
- Prediligi carboidrati complessi integrali ricchi di fibre che aumentano il senso di sazietà e aiutano l’equilibrio dell’intestino
- Aumenta il consumo di frutta e verdura; aiutano molto a evitare gli attacchi di fame perché aumentano il senso di sazietà del pasto
- Non abusare di cibi proteici, eliminando completamente i carboidrati; quest’ultimi, infatti, sono la fonte energetica primaria di cui si ciba l’organismo. Le proteine, se assunte in eccesso, vengono eliminate attraverso i reni e fegato.
Il segreto per gestire gli attacchi di fame? Un’alimentazione sana
Un’alimentazione corretta ed equilibrata ti permette di non avere attacchi di fame o di abbuffarti ai pasti successivi.
Utilizza i condimenti vegetali e non animali, come burro e margarina, e alterna alla carne altre fonti proteiche, come legumi, pesce e uova.
I legumi, tra l’altro, è possibile mangiarli anche una volta al giorno, in quanto ricchi di fibre e ipocalorici.
Aumenta anche il consumo di alimenti contenenti farine integrali e non raffinate: vengono digeriti e assorbiti meglio dal nostro intestino, sono ricchi di fibra e danno maggiore sazietà.
E diminuisci il più possibile il consumo di dolci, soprattutto confezionati, ricchi di zuccheri e grassi animali.
Se parliamo di pizza, invece, meglio cedere alla sua tentazione solo una volta a settimana, magari ordinandone una dai condimenti semplici e leggeri.
E la colazione? Sicuramente, il pasto più importante, e dovrebbe costituire il 20% delle calorie totali della giornata.
5 colazioni salutari contro gli attacchi di fame
- Latte parzialmente scremato, con biscotti secchi o fette biscottate
- Yogurt intero bianco, con cereali integrali e senza zuccheri aggiunti
- Pane con marmellata e latte parzialmente scremato
- Pane integrale con affettato e verdura
- Pane e pomodoro con spremuta d’arancia fresca
Come vedi, basta poco per organizzare una colazione capace di tenere a bada eventuali attacchi di fame.
Chiaramente, evita cornetti o paste troppo elaborate da bar: sono ricchi di zuccheri e grassi, e danno poca sazietà ma tante calorie.
Per gestire gli attacchi di fame bisogna prevenirli
Questi sono i consigli semplici ed efficaci per controllare una volta per tutte gli attacchi di fame.
Se la tua giornata, però, è stata molto stressante e pesante, concediti qualcosa di dolce o di gradevole. Qualcosa che ami, insomma. Questo comportamento, se adottato una volta ogni tanto, non graverà assolutamente sulla tua linea guida alimentare.
Il consiglio migliore è comunque quello di dedicarsi ad attività piacevoli che aiutino a distogliere l’attenzione dal cibo, come fare attività sportiva, uscire con gli amici, fare una telefonata con un’amica oppure un bagno caldo. Così facendo, allenti lo stress della giornata.
E ricorda, le diete, se sono elaborate da esperti e vengono seguite, portano i loro risultati. Ne esistono tantissime, ma quelli davvero efficaci nel lungo termine sono quelle che vengono create in base alle esigenze specifiche della persona e che, quindi, non possono essere universali.
Un aiuto in più all’attività fisica e alla buona alimentazione possono darlo anche alcuni integratori che aiutano a gestire gli attacchi di fame, riducendo l’assorbimento dei carboidrati e quindi favorendo una perdita di peso in salute.
