Addome piatto: l'allenamento per dimagrire sulla pancia

Avere un addome piatto è il desiderio di molte donne. Perché diciamolo pure: avere la pancia non propriamente piatta e i fianchi larghi può creare disagio. È quindi forte l’esigenza di perdere peso per riconquistare la forma ideale.

E lo è sia da un punto di vista visivo - è una delle prime cose che si nota in una donna - sia per uno strettamente pratico: avere una pancia piatta significa potere indossare determinati vestiti senza problemi.

Per avere una pancia piatta, bisogna perseverare

Più delle diete miracolose o di strane teorie, però, quello che ci vuole sono dei semplici e fattibili esercizi per dimagrire che, accompagnati da un’alimentazione sana e regolare, portano benefici in breve termine.

Quello che serve è la costanza nell’allenamento, avendo cura di svolgere gli esercizi in maniera regolare e senza fretta o movimenti bruschi. Il corpo non è un computer sul quale installare un programma e quello che dovrai fare è dedicarti del tempo per avere un addome piatto.

Il corpo umano non è niente di misterioso, ma funziona con determinati ritmi e necessita di un’attività regolare e un conseguente stile di vita sobrio e ordinato. Diffida da coloro che ti promettono soluzioni istantanee in poco tempo; quello di cui hai bisogno è una serie di esercizi per dimagrire che rispettino la tua forma fisica, le tue capacità atletiche e ti permettano di raggiungere il risultato sperato. Tutti gli esercizi che ora vedremo potrai farli comodamente a casa, senza l’acquisto di strumenti particolari, e in qualsiasi momento della giornata.

Come puoi vedere in questo semplice video l’unica cosa di cui hai bisogno è di una decina di minuti di riscaldamento, per abituare il corpo a svolgere gli esercizi senza subire traumi, e di programmare in quali giorni e in quali momenti della settimana allenarti. Ecco cosa dovrai fare.

Dimagrimento localizzato per addome e fianchi

Per ottenere un addome piatto ti proponiamo due cicli da tre esercizi ciascuno, seguiti da un altro esercizio molto veloce, utile a riattivare il metabolismo.

Primo ciclo di esercizi (Crunch – Addominali obliqui – Jumpin Jack)

Crunch

Prendi un tappetino e distenditi sopra a pancia in su, mettendo le gambe sollevate e le ginocchia a 90°, tenendo l’addome in contrazione. Da questa posizione, con le mani vicino alle tempie, respira e avvicina la testa verso le ginocchia, per poi inspirare, quando torni alla posizione di partenza.

L’esercizio devi ripeterlo per 10 volte, facendo attenzione a tenere lontano il mento dal petto.

Se quando svolgi l'esercizio, senti l'addome tirare, non preoccuparti: è un segno inequivocabile che stai lavorando bene.

Addominali obliqui

Una volta che hai terminato le 10 ripetizioni dell’esercizio precedente, rimanendo sempre sul tappetino, ti puoi posizionare su un fianco appoggiando il gomito sotto la spalla. Devi tenere il corpo in linea, con le ginocchia alla stessa altezza della spalla e, mettendo l’altra mano sul fianco, inarcare il fianco verso l’esterno e poi ritornare alla posizione.

Anche in questo caso, ricorda che la respirazione è fondamentale: respirare quando alzi il corpo e inspirare quando torni alla posizione di partenza. Se desideri svolgere l’esercizio in maniera più intensa, magari dopo i primi giorni di allenamento, puoi svolgere lo stesso esercizio tenendo le gambe distese e appoggiando la parte laterale del piede sul suolo e facendo perno su di esse per spingere il corpo. Infine, ricordati che questo esercizio va svolto su entrambi i fianchi, per dieci ripetizioni.

Jumpin jack

Questo è un esercizio che devi fare in piedi ed è molto semplice. Devi saltare allargando le gambe e, mentre lo fai, distendi anche le braccia in modo che le mani si tocchino sopra la testa. Quindi, quando le gambe sono aperte, le braccia e le mani si chiudono. Semplice, non credi?

Ripeti l’esercizio per quindici volte, senza fermarti.

#mettersinforma: addome piatto, l'allenamento per dimagrire sulla pancia

Secondo ciclo di esercizi (Crunch – Mountain Climber - Skip)

infografica allenamento per pancia piatta

Continuiamo ora con il secondo ciclo di esercizi utili per dimagrire sulla pancia. Anche questi esercizi sono molto semplici e non ti richiederanno molto tempo. Ricorda, però, di non fermarti troppo tra un ciclo di allenamento e l’altro ma di concludere tutto l’allenamento prima di dedicarti alle altre attività della tua giornata.

Crunch

Abbiamo già visto come fare il crunch e ora sei esperta di questo esercizio, ma per questo secondo ciclo di allenamento localizzato per addome e fianchi ti consigliamo di fare una piccola variante.

Ritorna sul tappetino nella posizione supina e metti un piede sopra l’altra gamba, tenendo ben aperto il ginocchio. Tieni una mano distesa al lato del fianco e, con l’altra vicino alla testa, inizia a salire con il corpo facendo una piccola rotazione.

Devi fare attenzione a svolgere correttamente l’esercizio, portando la spalla verso il ginocchio e non il gomito.

Respira quando sali e inspira quando scendi, eseguendo l’esercizio per dieci volte su ogni fianco.

Mountain Climber

Ora, dovrai metterti nella stessa posizione utilizzata per il plank, ovvero con il palmo delle mani sul pavimento all’altezza delle spalle, e le gambe e le braccia distese. Da questa posizione, devi piegare un ginocchio verso l’interno e poi l’altro, per un totale di dieci ripetizioni.

Fai attenzione che ogni ripetizione preveda il movimento di tutte e due le ginocchia: prima una e poi l’altra. Solo in questo modo puoi considerare terminata la ripetizione.

Respira ogni volta che porti il ginocchio verso il petto e inspira quando torni alla posizione di partenza.

Skip

Questo è un esercizio molto semplice ed è una sorta di corsa sul posto. Devi fare attenzione a sollevare bene le ginocchia verso l’alto in maniera rapida, e per un totale di 15 secondi.

Per rendere l’allenamento davvero efficace dovrai compiere i due circuiti per tre volte ciascuno, facendo attenzione a svolgere gli esercizi in maniera completa.

Negli esercizi con le ripetizioni ricorda che è importante che ogni singolo movimento venga svolto correttamente e che se prendi l’abitudine di farlo velocemente non otterrai l’obiettivo prefissato. Oltre rischiare qualche dolore fastidioso (e inaspettato).

Addome piatto: tiriamo le somme

Quello di oggi, è un programma di allenamento completo per dimagrire e avere l’addome piatto. Perché sia efficace, però, devi prendere l’abitudine di farlo regolarmente, a giorni cadenzati, in modo che sia parte integrante delle tue giornate e, quindi, del tuo stile di vita. Si tratta di poche decine di minuti che, nel medio e lungo periodo producono ottimi benefici. Ricorda, paga e rende molto di più la costanza, piuttosto che la difficoltà dell’esercizio.