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8 esercizi di tonificazione muscolare

Tu sei qui → Fitness / 8 esercizi di tonificazione muscolare

Tempo di lettura: minuti | Data: 20/04/ 2018

Quante volte ci siamo ripromesse di dimagrire, tornare in forma e abbandonare uno stile di vita eccessivamente sedentario? E quante volte, prese da tanta buona volontà siamo poi rimaste tradite dai costi delle palestre, da spiegazioni incomprensibili degli esercizi da svolgere, o da video che tutto erano tranne che alla nostra portata?

Non è il caso di star qui ora a raccontare le nostre innumerevoli esperienze negative in tal senso; l’importante è non scoraggiarsi e proseguire nella lettura di questo articolo.

INIZIA
gli esercizi di
tonificazione

ragazza esegue esercizi di tonificazione muscolare
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Inizia a tonificare i tuoi muscoli

Non ti promettiamo miracoli, ma quello che stai cercando: esercizi di tonificazione muscolare per dimagrire; ovvero esercizi semplici da svolgere a casa con i quali rimetterti in forma.

Ecco da dove cominciare.

Di cosa abbiamo bisogno

Per poter svolgere questi 8 esercizi di tonificazione muscolare, hai bisogno di poche semplici cose:

  • qualche attrezzo
  • uno spazio nel quale allenarti, senza arrecare disturbo ad altri
  • buona volontà

Gli esercizi sono molto semplici e accessibili a tutti, ma la costanza e la perseveranza nell’allenamento, anche e soprattutto in quelle giornate dove tutto ti suggerirebbe di fare altro (e sai che sono molte), sono la chiave di volta per dimagrire e raggiungere una buona forma fisica.

#Mettersinforma 8 esercizi per la tonificazione muscolare

Gli esercizi di tonificazione muscolare

Prima di ogni allenamento è sempre necessario dedicarsi, per un paio di minuti, ad un’attività di riscaldamento. Questa, oltre a sciogliere i tuoi muscoli, è fondamentale per preparare il tuo fisico a svolgere un allenamento e per evitare fenomeni e lesioni varie che possono verificarsi quando il corpo non è stato riscaldato. Come riscaldamento puoi fare anche una semplice e leggera corsa sul posto o la salita e la discesa delle scale di casa.

Gli 8 esercizi che ora andremo a vedere andranno eseguiti per 30 secondi, ripetendoli più volte, con una pausa di circa 5 secondi tra l’uno e l’altro, ma senza esagerare o forzare il tuo corpo. Soprattutto quando sei ai primi allenamenti, infatti, farai fatica a resistere anche per “soli” 30 secondi e a portare a termine tutta la sessione di allenamento.

In questi casi, l’importante non è sbrigarti per rispettare la tabella di marcia, quanto imparare a svolgere correttamente l’esercizio. E per farlo, ti consigliamo – oltre la lettura di questo articolo – la visione di questo breve video:

Squat

infografica squat

Il primo esercizio per la tonificazione muscolare è il noto Squat. Ne abbiamo sentito parlare più volte ed è molto semplice da svolgere. Per lo squat, infatti, è sufficiente munirsi di una sedia: posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, devi piegare indietro il bacino e, inspirando, sfiorare la sedia per poi risalire buttando fuori l’aria.

Con i piedi ben saldi a terra e le ginocchia all’altezza della punta dei piedi, quando sei nella fase discendente è importante che porti le braccia distese in avanti.

L’esercizio puoi svolgerlo più o meno velocemente, ma come abbiamo visto non è questo l’obiettivo; dopo aver imparato come farlo potrai aumentare il ritmo tenendoti però sempre nei 30 secondi.

Push up

infografica push up

Per questo esercizio hai bisogno di un tappetino sul quale posizionarti con le mani larghe, sulle ginocchia e scendere facendo forza sull’addome, mantenendo la schiena dritta, inspirando quando sei in fase discendente e respirando quando stai tornando alla posizione di partenza.

Le prime volte puoi anche non arrivare con il petto a terra, ma ridurre la profondità del piegamento.

Affondi avanti

infografica affondi avanti

Proseguendo con l’allenamento per la tonificazione muscolare questa volta ci posizioniamo in piedi per eseguire gli affondi in avanti. Con le mani sui fianchi è sufficiente che tu faccia un passo in avanti con un piede e pieghi il ginocchio, portando l’altro ginocchio a toccare il suolo. L’esercizio va fatto in maniera alternata, facendo l’affondo prima su una gamba e poi sull’altra.

Anche in questo caso puoi regolare la velocità dell’esercizio, ma è bene che fai attenzione al suo corretto svolgimento prima di aumentarne l’intensità.

​Distensioni spalle

infografica distensioni spalle

Per svolgere questo esercizio hai bisogno di due manubri o due pesi omogenei. Prendili in mano e mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate; a questo punto devi sollevare le braccia e distenderle in alto, mantenendo l’addome forte e le spalle rilassate. Aspetto molto importante è quello della postura che non deve variare durante il corso dell’esercizio.

Sumo squat

infografica sumo squat

Prosegui dalla posizione dell’esercizio precedente rimanendo in piedi, allargando i piedi oltre la larghezza del bacino e, con le mani unite che tengono insieme i manubri, scendi e risali, mantenendo la schiena dritta e non dimenticandoti mai l’importanza della respirazione. L’obiettivo è quello di scendere il più possibile, ma imparando a farlo gradualmente.

Rematore

infografica rematore

Per la tonificazione muscolare questo esercizio è molto importante. Sempre con i manubri in mano, fletti leggermente le gambe e da questa posizione piega indietro le braccia per poi riportarle alla posizione originaria distese verso il basso. In questo esercizio è importante che non curvi le spalle, ma mantienile rilassate e non troppo vicine alla testa.

Plank

infografica plank

Il plank è un esercizio statico, che aumenta la resistenza, ma non per questo meno difficoltoso o che necessita di meno allenamento. La posizione prevede di distendere le braccia con le mani all’altezza delle spalle, distendere quindi le gambe e rimanere fermi in questa posizione. Non devi curvare la schiena o il bacino ma sentire lo sforzo sugli addominali.

Crunch

infografica crunch

Il crunch è un allenamento che si esegue stando sdraiati a terra con le gambe piegate e le mani vicino alla testa. Piegati in avanti buttando fuori l’aria e senza sforzare il collo e poi scendi inspirando. Questo esercizio è meglio svolgerlo non troppo velocemente per beneficiarne a pieno.

La tonificazione muscolare

Perché parlare di tonificazione muscolare quando si vuole perdere peso? Seguire solamente una dieta, infatti, come in molte potrebbero essere tentate di fare e come spesso ti avranno consigliato, porta sì alla riduzione del grasso in eccesso, ma non ad avere una forma fisica soddisfacente e tonica.

Ecco perché per dimagrire è bene svolgere esercizi di tonificazione muscolare che, da una parte, ti permetteranno di ridurre la massa grassa (quindi perderai peso), ma dall’altra aumenteranno la tua massa magra, che ti permetterà di avere una forma fisica migliore.

In tutto questo non devi dimenticare il ruolo del metabolismo che è fondamentale nei processi che portano a perdere peso e ad acquisire massa muscolare. Un metabolismo più alto produce un consumo maggiore di calorie e gli esercizi che hai svolto insieme a noi sono ottimali per questo obiettivo.

E tu come ti sei trovata? Gli esercizi sono stati semplici da svolgere? Raccontaci le tue impressioni e quali sono i risultati che stai riscontrando dopo i primi giorni di allenamento.

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