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Cosa mangiare a cena per non soffrire di insonnia

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Tempo di lettura: minuti | Data: 05/12/ 2019

La notte non riesci a dormire? L’insonnia è una compagnia fissa? Forse, dipende anche da quello che mangi.

L’alimentazione, infatti, può incidere negativamente sulla qualità del nostro sonno. Ed è per questo motivo che bisogna comprendere cosa mangiare prima di andare a letto e cosa, invece, sarebbe meglio evitare.

In questo articolo, trovi i consigli della nostra Dietista per combattere l’insonnia e ricominciare a dormire come un bambino!

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Ragazza dorme beata dopo una notte insonne

Quando la causa dell’insonnia è il cibo

Molto spesso, le persone si lamentano del fatto che dopo determinate cene non riescano a prendere sonno o che la mattina siano più stanchi della sera prima.

L’alimentazione incide molto sulla qualità del sonno. E consumare pasti troppo pesanti, non fa altro che rallentare la nostra digestione. La conseguenza? Il nostro sonno non sarà di qualità.

Quindi, il primo consiglio è quello di non abbondare in quantità a cena e di evitare cibi troppo elaborati come sughi, burri, fritti e pizze troppo condite.

Per favorire un riposo e un sonno corretto, infatti, dobbiamo attenerci a dei comportamenti salutari e cercare di seguire alcuni consigli nutrizionali che mirano a modificare le abitudini dannose che portano a peggiorare l’insonnia. In 4 parole: seguire un’alimentazione sana.

Parallelamente, dobbiamo anche introdurre cibi che aiutino il ciclo sonno-veglia.

Cosa NON mangiare prima di andare a letto

Come accennato nel paragrafo precedente, bisogna evitare di consumare pasti troppo abbondanti nelle ore serali. Ma bisogna sempre ricordarsi di assumere una buona quantità di energia durante l’arco della giornata.

Insomma, saltare la colazione o dribblare il pranzo non è una saggia idea.

Piuttosto, aumentiamo il consumo di alimenti ricchi in vitamine, magnesio, calcio e triptofano. In questo modo rilassiamo il nostro organismo, favorendo la produzione della melatonina, l’ormone che regola il ciclo del sonno.

Inoltre, privilegiamo cotture più semplici, come in forno, al vapore o alla griglia, ed evitiamo fritti e soffritti che allungano i tempi di digestione.

Evitiamo anche, poco prima di coricarci, il consumo di sostanze nervine che causano il sovra-eccitamento dell’organismo.

Tè, caffè, ginseng, energy drink e coca cola? Mai prima di andare a dormire!

Altri cibi che andrebbero banditi, in quanto ricchi di grassi, sono:

  • Insaccati e salumi, come salsiccia, salame e mortadella
  • Formaggi stagionati

Sconsigliati anche i cibi troppo speziati o conditi perché potrebbero provocare un fastidioso reflusso gastroesofageo.

Ora che sai cosa andrebbe evitato, passiamo agli alimenti “buoni”.

Cosa mangiare per dormire bene

Cosa mangiare prima di dormire

Pasta, pane, riso e patate. Questo è il quartetto che può aiutarti a combattere l’insonnia. Sono ottime fonti di carboidrati e digeribili in 1-2 ore al massimo.

Discorso analogo per i legumi, da consumare anche più volte a settimana insieme ai cereali, creando i cosiddetti “piatti completi”.

I legumi sono un’importante fonte proteica, sostitutiva della carne, senza colesterolo e grassi saturi, ma ricca di fibre.

I formaggi da scegliere, invece, sono quelli freschi e più leggeri, come ricotta e stracchino, ricchi di triptofano, minerali e vitamine. Anche un bicchiere di latte a temperatura ambiente può essere consigliato per conciliare il sonno.

Per non parlare delle uova, un’altra buona fonte di proteine. L’importante, però, è la modalità di cottura: evitiamo di friggerle.

Anche tutti i tipi di pesce sono consigliati per combattere l’insonnia – le proteine del pesce sono più digeribili di quelle della carne. Quale scegliere?

Soprattutto quello azzurro, come sardine, alici e sgombri. Ok al salmone, ricco di acidi grassi insaturi.

Per la carne, invece, meglio quella bianca che rossa, maggiormente digeribile, a patto di non mangiare la pelle.

Via libera a frutta e verdura, anche più volte al giorno; attenzione, invece, alla frutta secca, come noci, nocciole e mandorle – 15 grammi sono più che sufficienti.

Cibi serali per vincere l’insonnia (più qualche consiglio)

Sai cosa evitare e cosa, invece, prediligere. Per semplificarti ulteriormente il tutto, però, ecco qualche pietanza da consumare a cena:

  • Pasta con piselli e zucchine
  • Pasta con tonno e pomodori
  • Pasta con ricotta e zucca
  • Riso, ceci e fagiolini
  • Petto di pollo alla piastra con insalata e pane

Oltre alla buona alimentazione, però, bisogna anche mettere in pratica dei piccoli cambiamenti quotidiani come, per esempio, evitare di svolgere attività fisica nelle ore serali, studiare o lavorare: tutto questo ci mantiene attivi e non concilia il sonno.

Così come non utilizzare la televisione, i cellulari o altre fonti elettroniche, in quanto la luce dello schermo inibisce la produzione di melatonina.

E anche smettere di fumare ed evitare di riposare nel pomeriggio sarebbe ideale per lasciare che l’insonnia sia soltanto un lontano ricordo.

Un’altra indicazione è quella di cercare di perdere i chili in eccesso. La presenza di massa grassa intorno agli organi, soprattutto ai polmoni, crea apnee notturne che portano la persona a svegliarsi più volte.

Attraverso unalimentazione equilibrata e un’importante attività fisica, seguiti da specialisti del settore e anche con il possibile aiuto di integratori naturali, il percorso sarà più semplice e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Per combattere l’insonnia bisogna mangiare meglio

Riassumendo, più riusciamo ad avere uno stile di vita equilibrato più il nostro organismo non soffrirà di insonnia o di problemi del sonno.

Ora, non ti resta che seguire i nostri consigli e tornare a riposare con serenità!

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