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Esercizi cardio: come farli a casa

Tu sei qui → Fitness / Esercizi cardio: come farli a casa

Tempo di lettura: minuti | Data: 20/04/ 2018

Per dimagrire esistono diverse tipologie di allenamento tra cui quelle che vedremo questa volta, ovvero gli esercizi cardio.

Si tratta di esercizi un po’ più intensi rispetto ai soliti per tonificare i muscoli o perdere grassi sulla pancia, sui fianchi, sui glutei o sulle gambe.

Per cardiofitness si intendono tutti quegli esercizi che emulano i movimenti che svolgi quotidianamente (camminare, salire le scale, piegare le braccia, ecc.). Allenamenti ottimi per dimagrire in quanto permettono un consumo calorico maggiore e vanno a colpire i grassi in eccesso.

INIZIA
gli esercizi
di cardiofitness

personal trainer svolge esercizi di cardiofitness

Cardiofitness: un prezioso alleato

Come per gli esercizi che abbiamo visto le scorse settimane, anche per questi non necessiterai di particolari attrezzature, se non un tappetino e due pesi.

Al solito, ti consigliamo di partire con un leggero riscaldamento e di goderti il divertimento. Oltre l’aspetto decisamente rilassante di allenarti in casa.

Svolgere esercizi cardio in casa permette, innanzitutto, di risparmiare sui costi e sui tempi, anche perché, con i ritmi intensi che devi sostenere ogni giorno, prevedere un altro impegno e relativo spostamento può diventare un problema.

Se poi sei una donna un po’ timida, che non ama farsi vedere mentre si allena, le mura domestiche sono la migliore palestra possibile.

Infine, allenarsi in casa ti permetterà di non avere orari e di poterti gestire al meglio la giornata, scegliendo se fare questi esercizi la mattina prima di uscire o la sera quando torni a casa.

Sei la padrona del tuo tempo, devi solo sfruttarlo per il tuo benessere.

Ecco cosa devi fare per svolgere questi esercizi cardio.

#mettersinforma: esercizi cardio per dimagrire: come farli a casa

Circuito cardio-muscolare

Nel video che hai appena visto, vengono affrontati (e spiegati) alcuni esercizi cardio per dimagrire.

Nello specifico, si tratta di un circuito che prevede 6 esercizi che andranno ripetuti per 12 volte. Tutto il circuito potrai ripeterlo 4 volte o al massimo 5, se ti senti realmente in forma.

Alla fine di ogni circuito, ti prenderai 2 minuti circa di recupero. Ma fermati pure, se ne senti il bisogno.

Squat + Pesi

infografica squat e pesi

Il primo esercizio è il classico squat, ma abbinato alla distensione verso l’alto delle spalle.

Per farlo, tieni in mano i due pesi e, con i piedi all’altezza del bacino e la schiena dritta, scendi bene con il bacino. Quando risali, distendi bene le braccia verso l’alto.

Ripeti questo esercizio per 12 volte.

Piegamenti

infografica piegamenti

Spostati ora sul tappetino (mettendo i pesi da parte) per dedicarti ai piegamenti.

Mettiti con le ginocchia appoggiate al suolo, allarga bene le mani e, da questa posizione (non incurvare le spalle), fai 12 piegamenti (le flessioni).

Ricordati di tenere forte l’addome, inspirare quando scendi e respirare quando risali.

Affondi + Tricipiti

infografica affondi e tricipiti

Riprendi i pesi e mettiti in piedi per passare al prossimo esercizio. Ti ricordi quando negli allenamenti precedenti abbiamo fatto gli affondi piegando un ginocchio in avanti mantenendo il busto dritto?

Ora dovrai fare lo stesso con l’aggiunta che quando scendi devi piegare le braccia indietro, tenendo i gomiti più vicini possibili alla testa.

Quando risali, invece, distendi le braccia verso l’alto.

Ripeti anche questo esercizio per 12 volte.

Rematore

infografica rematore cardiofitness

Se inizi a sentire un po’ di fiatone è normale, significa che stai lavorando bene.

Per svolgere il prossimo esercizio mettiti sul tappetino, poggiando le ginocchia e tenendo le gambe distese.

Tenendo i pesi, mettiti con le mani all’altezza delle spalle, tieni forte l’addome, non curvare il collo e piega in maniera alternata prima un gomito e poi l’altro all’indietro, proprio come se stessi remando.

Sumo Squat + Bicipiti

infografica sumo squat cardiofitness

Torna ora in piedi, tenendo i pesi in mano e allarga i piedi poco oltre l’altezza delle spalle.

Tira fuori il petto e scendi piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e le braccia distese verso il basso.

Quando risali, invece, piega i gomiti verso di te.

Addominali

infografica addominali

L’ultimo esercizio dovrai svolgerlo a terra sul pavimento e senza i pesi.

Mettiti in posizione completamente distesa e con le braccia allargate per poi alzare il braccio destro e la gamba sinistra, tornare alla posizione iniziale e, infine, rialzare il braccio sinistro e la gamba destra.

Quando fai questi movimenti, prova a muovere solamente la spalla del braccio che stai alzando e solleva più che puoi la gamba.

A questo punto hai completato tutto il circuito cardio-muscolare svolgendo importanti esercizi per dimagrire.

Come abbiamo visto all’inizio, questo circuito dovrai ripeterlo per almeno altre 4 volte, prendendoti una pausa di un paio di minuti tra un circuito e l’altro per permettere al tuo fisico di recuperare.

È un allenamento che prevede esercizi cardio intensi e articolati, che lavorano su diverse parti del corpo. Non devi assolutamente spaventarti, soprattutto all’inizio, perché è normale che sentirai il respiro affannato e i muscoli coinvolti indolenziti.

Se non percepisci nessuna differenza, probabilmente, c’è stato qualche errore nello svolgimento degli esercizi – con conseguente indolenzimento delle zone interessate.

Se, invece, noti qualche dolore forte, che si protrae nei giorni successivi, allora fermati e vedi di individuare le cause di questi dolori per poi riprendere correttamente l’allenamento per dimagrire.

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