Nutrirsi è alla base di una sana alimentazione
Una sana alimentazione deve essere varia, equilibrata e completa. Ma, soprattutto, deve garantire i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
I nutrienti, tra l’altro, svolgono molteplici funzioni, e garantiscono non solo l’energia di cui abbiamo bisogno, ma anche le sostanze essenziali per regolare le attività organiche vitali e per mantenere realmente stabile la struttura del nostro corpo.
Nutrirsi, significa, quindi, assicurare al nostro organismo i macro e i micronutrienti di cui ha bisogno. E un’alimentazione sana, equilibrata e bilanciata è studiata proprio per rispondere alle nostre necessità vitali.
Insomma, ricordiamoci sempre che, senza esulare dal piacere di mangiare con gusto, è necessario imparare a osservare quanti nutrienti abbiamo sul piatto.
Ma cosa sono i macro e micronutrienti? Quali funzioni svolgono?
#mettersinforma: i tre pilastri di una corretta #alimentazione? Variare, equilibrare e integrare.Macronutrienti: il “tanto” vitale in una sana alimentazione
Carboidrati, lipidi e proteine sono i 3 gruppi di nutrienti che compongono questa importante categoria di sostanze, definita macro perché il nostro corpo ne ha bisogno in “elevate” quantità, ovvero in grammi.
Ogni gruppo svolge una o più funzioni vitali essenziali, ragione per cui devono essere tutti presenti in un regime dietetico sano.
Le fonti di carboidrati sono, principalmente, gli zuccheri semplici (zucchero, zucchero di canna e in altri zuccheri dal sapore dolce), i carboidrati complessi (pasta, pane, tutti i panificati e derivati delle farine di frumento, kamut, grano saraceno e altro, cereali, latte, frutta, patate, riso e altri amidi) e le cellulose ed emicellulose (fibre vegetali, muccillagini, alghe e nelle gomme vegetali).
I lipidi, invece, sono classificati come grassi saturi e colesterolo (burro, formaggi, latte, carne, uova) e grassi insaturi, i più noti sono gli omega 9 nell’olio di oliva (omega 9), gli omega 3 nel pesce e gli omega 6 in noci, arachidi, nocciole e altri semi vegetali tra cui il lino, la primula e la borragine.
Le proteine si distinguono in animali (carne, pesce, uova, latte e derivati, formaggi e salumi) e vegetali (legumi e cereali).
I carboidrati, assieme ai lipidi, sono benzina per il nostro corpo, in quanto ci forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno.
I lipidi, inoltre, svolgono un’importante funzione strutturale e funzionale a livello cellulare. Ad esempio, sono essenziali per la vitalità e funzionalità della cellula nervosa.
Le proteine, infine, sono una fonte di aminoacidi essenziali che svolgono principalmente una funzione plastica e sono i costituenti di numerose molecole vitali, come il DNA e gli ormoni.
Tutti i macronutrienti, quindi, sono essenziali, anche i tanto temuti grassi. Ma in quali quantità?
In un’alimentazione sana ed equilibrata i carboidrati rappresentano dal 55 al 65% delle calorie giornaliere, le proteine il 15-20% e i lipidi il 25-30%.
Micronutrienti: il “poco” essenziale in una sana alimentazione
Questo gruppo è composto da vitamine e minerali, sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno in piccolissime quantità: si assumono generalmente in microgrammi e sono prive di calorie.
Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, ragion per cui l’alimentazione sana, varia ed equilibrata diventa la loro principale fonte per l’uomo.
Vitamine e minerali svolgono, inoltre, attività di supporto alle varie funzioni organiche, regolando numerosi processi biochimici.
L’assunzione di quasi tutti i micronutrienti si basa su quantità minime e/o massime, stabilite da commissioni di esperti nazionali e internazionali.
L’assunzione raccomandata di vitamine e minerali varia in base a sesso ed età.
Vitamine e minerali devono essere, infatti, assunti in quantità tali da prevenirne la carenza e, in molti casi, evitarne il sovradosaggio (che può essere dannoso per la salute).
Un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, almeno 4 o 5 porzioni al giorno, garantisce in linea di massima il fabbisogno giornaliero di micronutrienti.
Le regole di una sana alimentazione, racchiuse in 5 consigli pratici
Le regole di riferimento per una sana alimentazione sono state pubblicate, nel 2003, dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), nel testo Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.
Nonostante siano passati 15 anni, la sana alimentazione non ha cambiato i suoi principi. Anzi, si arricchisce di utili consigli rivolti alle persone che vogliono capire cosa fare per mangiare bene e rimanere in salute.
Abbiamo, quindi, rielaborato e semplificato le regole di una sana alimentazione in una “to do list” di 5 consigli per nutrirsi in modo ottimale senza, però, rinunciare al gusto e al piacere di mangiare seduti ad una tavola ricca di cibi buoni e sani.
#1 Impara a variare la qualità dei cibi
La sana alimentazione non ama la monotonia a tavola. Impara a variare le tue scelte, favorendo l’introduzione di cereali, legumi, ortaggi e frutta, ricchi di nutrienti di valore.
In particolare, vitamine e minerali, ma anche antiossidanti, utili nella prevenzione di malattie cardiovascolari e altre problematiche.
I carboidrati migliori sono quelli complessi, perché aiutano a controllare la glicemia e anche il senso di fame.
Gli zuccheri semplici, poi, vanno scelti con cura: ama la frutta e limita tutti i tipi di bevande zuccherate - una reale fonte di calorie inutili.
L’olio di oliva vince sul burro, ma ricordati che contiene molte calorie. Un grammo di olio di oliva corrisponde sempre a 9 kcal. Le proteine non sono solo nella carne, nelle uova e nei formaggi. Il pesce è una delle migliori fonti di proteine e Omega 3.
#mettersinforma: mangiare #pesce, da 1 a 3 volte a settimana, è uno dei primi passi per un'#alimentazione sana ed equilibrata.#2 Distribuisci bene le quantità di alimenti
Le regole per una sana alimentazione consigliano di mangiare poco e spesso. In linea generale, i pasti della giornata sono 5:
- colazione
- spuntino di metà mattina
- pranzo
- merenda pomeridiana
- cena
Ogni pasto deve contenere porzioni equilibrate e varie dei diversi alimenti, al fine di garantire le quantità di macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Ogni cibo, infatti, può contenere diversi nutrienti, e abbinarli nel modo opportuno aiuta a evitare carenze nutrizionali.
Infine, ricorda sempre che la colazione ha l’oro in bocca, il pranzo l’argento e la cena il piombo.
In pratica, a colazione vige l’abbondanza per caricarci di energie e affrontare la giornata; a pranzo è necessaria una certa regolarità per mantenere le risorse; a cena, infine, la parsimonia aiuta a digerire bene, dormire sereni e sognare felici.
#3 Bevi acqua; limita l’alcol
Bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno. L’acqua è ormai indicata come il “nutriente dimenticato”: è non solo una fonte ricca di minerali, ma è anche essenziale per la vita, tanto che puoi stare settimane senza cibo ma massimo qualche giorno senza bere.
Il corpo dell’uomo, infatti, è composto per il 72% di acqua. E l’acqua, alla stregua di altri nutrienti, partecipa attivamente a quasi tutte le funzioni del nostro organismo ed è essenziale per mantenere la fisiologica composizione di ogni singola cellula del nostro corpo.
L’alcol, invece, va limitato perché danneggia il fegato. Allo stesso tempo, però, 2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 e mezzo per la donna aiutano. Lo dicono gli studi.
#4. Limita il sale e ricordati che le spezie donano sapore
È ormai assodato e scientificamente “stra-dimostrato” che il sale in eccesso è dannoso per la salute del nostro sistema cardiovascolare. Il sale va, veramente, assunto in pizzichi.
Per donare sapore ai tuoi piatti, non sottovalutare l’aroma delle spezie.
#5 Controlla la bilancia e scegli l’attività fisica che più ti piace
La regola è quella di pesarsi almeno una volta al mese per verificare il mantenimento del peso ideale, a seconda della propria costituzione.
Le variazioni del nostro peso sono l’espressione concreta del bilancio energetico del nostro organismo.
Le calorie che introduciamo con il cibo devono bilanciare quelle che eliminiamo con la nostra attività fisica, mentale e metabolica quotidiana. Ogni nostra azione così come ogni attività dell’organismo brucia calorie che vengono recuperate mangiando.
Questo è il bilancio energetico. Se le calorie introdotte superano quelle consumate si ingrassa, e viceversa.
Per mantenere il tuo peso nella normalità mangia in funzione di quello che consumi e, se non riesci a rinunciare al gusto, aumenta la tua regolare attività fisica.
Ricorda che, assieme a una sana alimentazione, essere attivi è riconosciuto come un’abitudine fondamentale per vivere in salute.
Consiglio plus: ritorna alle origini con la Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea rispecchia tutti i principi di una sana alimentazione. Lo dicono tutti e lo confermano gli studi.
Il famoso “Seven Countries Study” ha monitorato per anni diversi tipi di diete in tutto il mondo e la Dieta Mediterranea ha vinto su tutte, in particolare quella che fino a 50 anni fa era un’abitudine.
È varia, di qualità e ricca di frutta e verdura. Presenta una buona percentuale di carboidrati complessi, grazie alla pasta e alla pizza, e almeno 3 porzioni di pesce alla settimana.
Il pezzo forte, poi, è l’olio di oliva che, assieme alle noci, è una fonte di grassi di qualità.
La Dieta Mediterranea è, addirittura, un patrimonio dell’umanità che per noi diventa una tradizione da riscoprire per la nostra salute.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sostiene che, mangiando in modo sano, equilibrato e vario, si possono prevenire importanti problematiche e vivere in salute.
Conclusioni
Attraverso 5 consigli, abbiamo visto, insieme, cosa significa nutrirsi per arrivare a capire le regole di una sana alimentazione. Che poi è alla base della nostra fantastica Dieta Mediterranea.
Non ci resta che imparare a seguire la “to do list” e rivoluzionare - in meglio - il nostro approccio al cibo..
