Sana alimentazione = dieta mediterranea (senza cattive abitudini alimentari)
La cultura della sana alimentazione si sta diffondendo a suon di regole per aiutarci a mangiare e nutrirci bene. La dieta mediterranea vince su tutte per la varietà e la qualità dei suoi alimenti tipici, di pari passo con il piacere con cui solleticano anche i palati più difficili.
Non si tratta di mode ma di risultati scientifici: la cucina mediterranea si fonda su alimenti che sono diventati delle “perle di salute” per tutti.
Dalla pasta alla pizza, dal pesce all’olio d’oliva, dalla frutta alla verdura, dalle noci ai legumi, dal dolce al salato, i piatti della cucina mediterranea freschi o stagionati, cotti o crudi, hanno il potenziale di nutrire di salute la nostra alimentazione.
La comunità scientifica da anni valorizza le abitudini alimentari che da Napoli all’isola di Creta sono una tradizione di sapori genuini basati sulla qualità e la varietà di cibi di elevato valore nutrizionale.
Come mai allora, proprio noi che facciamo parte di questa antica tradizione, non mangiamo in modo sano?
10 cattive abitudini alimentari che (forse) non sai di seguire
La verità, quando si tratta di sana alimentazione, è che ci siamo dimenticati alcune tradizioni della cucina mediterranea e, allo stesso tempo, abbiamo interpretato male o sottovalutato alcuni consigli.
Ecco, quindi, che nella nostra quotidianità si sono insinuate 10 cattive abitudine alimentari.
1. Non beviamo abbastanza acqua: bisogna bere 1,5 - 2 litri di acqua al giorno!
Nonostante ci venga sempre indicato di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno, a seconda dell’età e della costituzione, generalmente beviamo poco. L’acqua è sì riconosciuta come elemento essenziale per la vita dell’uomo, ma pochi la conoscono veramente nella sua triste veste di “nutriente dimenticato”.
L’acqua, infatti, tra le sue molteplici funzioni è anche una fonte di minerali utili e altamente disponibili per l’organismo umano. Non solo idrata tutte le cellule, da quelle nervose a quelle della pelle, mantenendole attive e funzionali, ma nutre il nostro organismo di elementi essenziali per funzionare bene.
Bere 1,5 - 2 litri di acqua al giorno non è un consiglio, ma è una vera e propria indicazione nutrizionale che, oltretutto, integra la quota che assumiamo con gli alimenti.
2. Distribuiamo male pasti e spuntini durante la giornata
Ormai, sappiamo tutti che la colazione non si salta, anzi, deve essere il pasto principale. Cosa fare con gli altri pasti? Per aiutarti a evitare cattive abitudini alimentari nella distribuzione dei pasti useremo un vecchio detto popolare adattato al nostro caso:
“Colazione da re, pranzo da ricco, cena da povero e due spuntini spezza fame nel mezzo, a metà mattina e a metà sera”.
La verità è che spesso il pranzo è povero o lo si salta, e la cena diventa il pasto principale. Lo stile di vita e il lavoro favoriscono il modello del “fast lunch” come evoluzione del “fast food”.
La cena per molti è il momento della giornata in cui la famiglia si riunisce, mangiando in abbondanza. Cerchiamo, quindi, di rendere la cena un momento di dialogo in abbondanza e di pasto leggero e più sostenibile per il nostro organismo che non aspetta altro che di riposarsi.
Se è impossibile rinunciarvi, cerca di anticipare l’orario, scegli con cura gli abbinamenti e vai a dormire almeno 3 ore dopo il “lauto” pasto.
3. Frutta e verdura devono essere sì colorati ma di stagione
La frutta e la verdura sono la principale fonte di vitamine, minerali e antiossidanti utili per sostenere la salute del nostro organismo. Sappiamo bene che devono essere colorate e varie ma spesso ci dimentichiamo che devono essere fresche perché di stagione.
I nutrienti e gli antiossidanti tendono a deteriorarsi se subiscono troppi trattamenti e manipolazioni. Quindi, ricordati che bisogna mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione.
L’unica eccezione la si fa con alcuni tipi di frutta secca, come le noci: 3 al giorno sono un utile abitudine alimentare per la tua salute.
4. I carboidrati semplici non vanno eliminati: devono essere almeno il 10% sulla quota totale
Le regole per una sana alimentazione prevedono dal 55 al 60% di carboidrati come fonte di energia. Di questi, la maggior parte devono essere i salutari carboidrati complessi, presenti principalmente in pasta, pane, riso, orzo, mais e, in genere, tutti i cereali, e il 10% zuccheri semplici come il glucosio, lo zucchero da cucina, e il fruttosio, presente nella frutta.
Questi ultimi vengono spesso demonizzati, ma sicuramente non vanno eliminati. Sono anch’essi essenziali per far funzionare in modo sano la “macchina uomo”, basta sceglierli con cura.
#mettersinforma: una sana #alimentazione prevede dal 55 al 60% di carboidrati come fonte di energia.
Quindi, ricordati che la frutta è una sana fonte di zuccheri semplici da addizionare allo zucchero che utilizzi come dolcificante o presente nei dolci.
Non dimenticare poi che lo zucchero di canna è meno lavorato di quello raffinato, ma fornisce sempre 4 kcal per grammo come ogni carboidrato complesso o semplice che sia.
5. I grassi vanno scelti con cura ma “pesati” con attenzione, anche l’olio d’oliva
I grassi coprono circa il 30% del fabbisogno giornaliero, in quanto svolgono funzioni protettive, biologiche e plastiche essenziali alla vita. Sono ampiamente diffusi nei vari alimenti e tra questi l’olio d’oliva è una fonte particolarmente ricca di grassi polinsaturi di importante valore salutistico.
Generalmente, chi mangia in modo sano ha imparato a regolarsi sui grassi perché il loro giusto apporto è salutare per il nostro organismo.
Lo stesso vale per l’olio d’oliva che è un grande alleato della nostra salute ma è pur sempre un grasso e va calibrato: è molto calorico come gli altri tipi di lipidi. Un cucchiaio di olio di oliva in genere corrisponde a circa 10 gr e a 90 kcal. Quindi, da usarsi sempre con moderazione.
6. In mare o nell’orto puoi trovare alcune buone fonti di proteine
Il 15 - 20% di proteine consigliate in un regime dietetico sano sono fonti essenziali di alcuni aminoacidi che svolgono un’importante funzione plastica, regolano diverse funzionalità del nostro organismo e sono i precursori di sostanze essenziali per la fisiologia del nostro corpo.
Dal cervello al muscolo, le nostre cellule hanno bisogno di un adeguato introito di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre. Alle proteine della carne, delle uova, del latte e dei formaggi si possono aggiungere, almeno due o tre volte a settimana quelle del pesce, anche quello azzurro ricco di acidi grassi essenziali omega 3.
Inoltre, i legumi sono una fonte di proteine vegetali di valore per tutti, non solo per vegani e vegetariani.
7. Si può insaporire con un pizzico
Per dare un buon sapore ai cibi non serve condire in abbondanza con olio e sale. L’olio è molto calorico ed esagerare con il sale è assodato che fa male. Il salato poi è un gusto che si adegua nel tempo e per la nostra salute è meglio abituarsi al poco.
Inoltre, non dimentichiamo le spezie che, con un pizzico, esaltano e ravvivano anche i piatti più insipidi.
8. Attenzione alle calorie vuote che non sai di ingerire
Le calorie vuote sono quelle che derivano da alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi, ma poveri di vitamine e minerali. Tra questi le bevande gassate, i succhi di frutta già pronti, le patatine fritte, i dolci, le merendine e tutti quei cibi lavorati dal buon sapore, ma privi di nutrienti utili.
Anche gli alcolici sono una fonte di calorie vuote da tenere sotto controllo, se non bastasse la presenza di alcol. Uno strappo alla regola non guasta in una sana alimentazione, ma l’abuso di calorie vuote è una delle cattive abitudini alimentari che vive nell’ombra.
9. Anche il “Paradosso Francese” si limita
Il “Paradosso Francese” evidenzia che il vino a tavola è un toccasana ma massimo 2 bicchieri al giorno per le donne e 3 per gli uomini. Il vino contiene antiossidanti di grande valore protettivo nella prevenzione di molte malattie, ma l’alcol in eccesso comunque danneggia il fisico e il fegato in particolare.
Attenzione quindi a non esagerare oltre le quantità indicate per non cadere nell’ovvio, ossia l’alcol nuoce alla nostra salute.
10. La monotonia è nemica di una sana alimentazione e la qualità si paga con il proprio tempo guadagnando in salute
Infine, con la decima regola concludiamo la carrellata invitandoti a non essere monotoni, se non in fatto di ricerca della qualità. Bisogna imparare a variare i cibi nel piatto per garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti.
Cambia le farine, le fonti di proteine e i tipi di frutta e verdura, con un occhio di riguardo alla stagionalità e a quello che ti offre il tuo territorio.
Inoltre, non dimenticare che la qualità costa tempo da dedicare all’acquisto di cibi sani. Impara a leggere le etichette e a scegliere bene cosa mettere nel carrello della spesa, che si tratti di pane come di frutta e verdura.
Buona appetito a te, ora, senza cattive abitudini alimentari.
