L’alimentazione sana diventa sportiva, con qualche accorgimento
Alla base di una sana alimentazione sportiva c’è sempre un regime dietetico equilibrato, vario, idratante e nutriente, ovvero ricco di acqua, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
In pratica, le proporzioni e le porzioni di macro e micro-nutrienti che caratterizzano un’alimentazione sana non subiscono sostanziali variazioni nello sportivo se non il necessario per compensare le spese energetiche e nutrizionali.
Di base ci si orienta sempre su queste regole:
- le percentuali di carboidrati (55-60%), proteine (15-20%) e grassi (25-30%) di riferimento sono indicativamente sempre le stesse
- frutta e verdura non devono mancare come fonte di nutrienti essenziali
- l’assunzione giornaliera d’acqua è sempre fondamentale. Anzi, nello sportivo si può evidenziare ancora di più il ruolo dell’acqua come nutriente essenziale per mantenere l’organismo idratato e non solo
- la regola di mangiare pochi grassi e preferire quelli di qualità assume un valore ancora più importante in chi è attivo
- infine, rimangono sempre validi i consigli di limitare l’uso di caffè e di sale
L’alimentazione sportiva segue le regole di quella sana, aumentando le calorie giornaliere in base al consumo di energia, determinato dall’attività che si svolge.
Questo richiede una particolare attenzione nella scelta dei cibi, nella ripartizione delle calorie e dei pasti nella giornata e nel favorire il consumo di cibi ricchi in energia di valore.
L’alimentazione sportiva sana richiede fonti di energia utile
L’alimentazione sportiva, quindi, deve sostanzialmente mantenere un corretto equilibrio tra entrate e uscite energetiche garantendo l’efficienza del nostro organismo, senza correre il rischio di affaticare e stressare il fisico.
Tale esigenza può variare in base al tipo di sport che si pratica, alla sua frequenza e al livello di attività, amatoriale o agonista.
Lo sportivo che pratica sport a grandi livelli generalmente si appoggia a un nutrizionista specializzato che adatta il programma dietetico alla persona, al fine di ottimizzare le prestazioni senza appesantire l’organismo, anzi, assicurando l’energia necessaria a mantenersi sempre in forza con la scelta di alimenti utili anche dal punto di vista calorico.
Lo sportivo amatoriale è coinvolto in un minore dispendio energetico, proporzionale a un’attività più leggera e meno frequente ma che comunque vede il coinvolgimento di processi metabolici simili allo sportivo di professione e che quindi prevedono abitudini alimentari che vanno nella stessa direzione.
L’alimentazione sportiva predilige i carboidrati ma non il dolce, la frutta e il reintegro di sali minerali e acqua
Chi pratica attività sportiva deve seguire quindi un regime dietetico sano, equilibrato e ricco di frutta e verdura associato a queste 8 semplici ma utili regole per adeguare la dieta alle esigenze energetiche e nutrizionale del suo corpo più attivo.
- Per rispettare le proporzioni energetiche di nutrienti, le porzioni dei vari alimenti e il corretto equilibrio nutrizionale ti consigliamo di ripartire le calorie aggiuntive in 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini, a metà mattina e pomeriggio
- Prima dell’allenamento fai sempre il “carico di energia”, favorendo il consumo di cibi a base di carboidrati complessi almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, per regolare l’energia e non appesantirti. I carboidrati complessi infatti mantengono costante la glicemia nel tempo fornendo energia utile all’organismo attivo ed evitano picchi di glucosio nel sangue, la causa di improvvise perdite di forza dovute al “calo di zuccheri”
- Dopo l’allenamento, il recupero energetico si sostiene con il consumo di zuccheri semplici per ripristinare le scorte di glicogeno. Privilegia, quindi, fonti di zuccheri semplici di valore, come un frutto o uno yogurt
- La quantità di proteine giornaliere deve aumentare di piccole dosi sia per chi pratica attività di resistenza che di forza, rispettivamente 1,2 -1,4 g/Kg/die e 1,6 - 1,8 g/Kg/die. In particolare, la teoria che consigliava un maggiore apporto di proteine soprattutto nello sport di forza si è dimostrata una falsa credenza, dato che gli studi scientifici hanno evidenziato che l’attività sportiva richiede una piccola quantità di proteine aggiuntive per il recupero muscolare, leggermente maggiore nel culturista o in chi pratica sport di forza
- Limita i grassi nella quota calorica aggiuntiva
- Aumenta il consumo di frutta e verdura come fonte non solo di vitamine e minerali ma anche di antiossidanti. Lo sportivo e in generale la persona più attiva lavora per mantenersi in salute, ma deve stare attenta a quello che a lungo termine può diventare un “effetto collaterale” dello sport. Un fisico attivo tende infatti ad accelerare il proprio metabolismo ma anche la produzione di sostanze ossidanti. Ecco perché è necessario integrare con la dieta i nutrienti ad azione antiossidante e protettiva sul lungo termine
- Cerca di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno. Durante l’attività sportiva è necessario bere la quantità di acqua che è necessaria per garantire il recupero delle perdite idriche. Si è evidenziato che uno sportivo amatoriale in un’ora di tennis, jogging o palestra arriva a perdere fino a 1 - 1,5 litri di acqua, mentre chi pratica sport a livello agonistico può arrivare a perdere dai 2 ai 7 litri di acqua in 60-90 minuti di attività
- La reintegrazione dei liquidi deve essere accompagnata anche a quella di sali minerali. In particolare, l’integrazione di magnesio e potassio è essenziale per compensare le perdite dovute alla sudorazione e per garantire il recupero energetico a livello metabolico e muscolare. In tal caso le porzioni di frutta e verdura diventano un utile fonte di questi minerali e di altri nutrienti che si consumano in seguito alla maggiore attività
Abbiamo visto i principi base di una sana alimentazione sportiva per sostenere lo stato di salute e le forze di chi pratica un’attività fisica anche amatoriale per mantenersi in forma.
Fondamentalmente, si tratta di mangiare in modo equilibrato e vario, garantendo il corretto recupero di energie e nutrienti al fine di rendere lo sport una gioia per la mente e il fisico e non un peso, anche a lungo termine.
