Cosa richiede il tuo organismo in fase di pre workout? Un carico di energia
Prima dell’allenamento, il nostro organismo ha bisogno del giusto carico di energia per permettere al muscolo di affrontare la fatica al massimo delle forze.
La forza nell’attività fisica si misura proprio nel fornire al muscolo i nutrienti utili per svolgere le sue funzioni, affrontando lo sforzo, senza cadere in carenze improvvise di energia.
Le fonti energetiche essenziali durante l’allenamento sono principalmente fornite dai grassi (di cui il nostro corpo è ricco) e supportate dai carboidrati e dalle proteine che si assumono in fase di pre workout.
#Mettersinforma: carboidrati e proteine mantengono costante la quantità di energia durante l’allenamento.In particolare, carboidrati e proteine aiutano a mantenere costante la quantità di energia durante l’allenamento, evitando carenze energetiche che possono affaticare e indebolire il muscolo.
Quali carboidrati scegliere in fase di pre workout?
Le fonti di carboidrati in fase di pre workout devono essere gli zuccheri complessi, ovvero cereali, pasta, riso, pane e fette biscottate, giusto per fare qualche esempio.
Si tratta di un particolare gruppo di carboidrati che si distingue per la capacità di mantenere la glicemia costante e fornire dosi frazionate di energia.
Gli zuccheri semplici, infatti, hanno il difetto di favorire picchi di glicemia poco dopo la loro assunzione, seguiti da concentrazioni di glucosio nel sangue molto basse.
Questo è il motivo per cui, poco tempo dopo un gelato, una caramella o una bibita zuccherata, spesso, abbiamo fame.
Se li assumiamo prima dell’allenamento rischiamo di perdere le forze o addirittura di svenire vivendo l’ebrezza di una “crisi ipoglicemica”.
Quali proteine scegliere prima dell’allenamento?
Per quanto riguarda le proteine, abbiamo visto che la quota proteica giornaliera di un atleta aumenta di poco e, più che alla quantità, si deve preferire la qualità delle stesse, evitando cibi che presentino elevate concentrazioni di grassi.
Nello specifico:
- la carne bianca è da preferirsi alla rossa perché più magra
- il pesce è una buona fonte di proteine e anche di omega 3 ad azione antinfiammatoria per il muscolo
- lo yogurt magro e il latte scremato sono una buona fonte di aminoacidi povera di grassi
- la frutta secca è ricca di aminoacidi essenziali, omega 6 e antiossidanti utili
Infine ti chiediamo: quando fai l’allenamento? È essenziale per scegliere cosa mangiare prima
Cosa mangiare prima dell’allenamento è anche influenzato dal momento della giornata in cui si svolge l’allenamento.
Generalmente, si consiglia di fare un pasto completo almeno 2 o 3 ore prima del workout.
Se si supera questo lasso di tempo tra pasto e allenamento, è necessario assicurarsi di assumere uno spuntino leggero almeno un’ora prima.
Bisogna cercare di evitare di mangiare in prossimità dell’allenamento, al limite alcuni esperti consigliano le maltodestrine per un carico di energia a lungo termine.
In linea generale si possono seguire questi suggerimenti sulla distribuzione dei pasti in base all’orario dell’allenamento.
Allenamento in mattinata
Alzarsi almeno 3 ore prima dell’allenamento e assumere una colazione ricca che copra almeno il 30% dell’energia totale giornaliera. Si consiglia in particolare di mangiare cereali con latte o yogurt, frutta, miele, noci e un caffè
Allenamento a mezzogiorno
Assumere una colazione regolare che copra circa il 20% della quota energetica giornaliera. A metà mattina lo spuntino si dovrebbe avvicinare a un pasto (20% razione giornaliera): un panino al crudo o bresaola e un frutto sono una buona soluzione.
Allenamento prima di cena
La colazione deve essere regolare (20% dell’energia totale) così come lo spuntino a metà mattina (10%). Il pranzo invece dovrebbe essere ricco (30%) e seguito da una merenda abbondante (15%)
Ecco i 5 spuntini pre workout che ti avevamo promesso
Se ti alleni a metà mattina, non ti serve uno spuntino di pre workout, al limite se fai un allenamento intenso puoi sgranocchiare un’ora prima due o tre noci o un po’ di frutta secca per spezzare la fame.
Se vai in palestra in pausa pranzo ricorda che a metà mattina più che uno spuntino devi fare quasi un pasto: un panino o una piadina o un toast e un frutto, ad esempio.
Lo spuntino vero e proprio lo fa chi si allena prima di cena con alle spalle una colazione e uno spuntino a metà mattina regolari e un pranzo ricco.
In pratica, in base ai pasti prima dell’allenamento e all’orario, puoi pensare a uno di questi 5 spuntini:
- uno yogurt alla frutta con un pugno di cereali e un po’ di frutta secca
- due fette biscottate integrali o due gallette di riso con frutta secca e yogurt greco
- un frullato di banana, yogurt e frutta secca
- due gallette di riso con due fettine di bresaola
- uno yogurt e una banana
Se lo spuntino è un pasto veloce, qualche volta puoi anche scegliere le barrette energetiche pre workout che sono studiate proprio per offrire il carico energetico di cui hai bisogno.
Nella scelta controlla sempre l’etichetta assicurandoti che contengano carboidrati complessi e un corretto apporto di proteine.
Uno spuntino sano e bilanciato è essenziale per un allenamento efficace. Ricorda sempre che consultare un nutrizionista è la scelta migliore per trovare il programma alimentare adatto a te e sapere cosa mangiare prima dell’allenamento in base all’orario, all’attività fisica che fai e alla tua costituzione!
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